【循证科普】| 高血压的最佳运动干预方案

时间：2023-12-11 16:06:35 作者：

高血压不仅是我国患病人数最多的慢性非传染性疾病，也是导致城乡居民心血管疾病死亡的最重要的危险因素之一。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，患者人数已经超过2.45亿。面对庞大的患病人口，《中国高血压临床实践指南》针对高血压人群有关诊断、评估和治疗的44个临床问题，给出了较为详细的循证推荐，旨在通过循证证据指导临床实践，提升我国高血压的诊疗水平，改善高血压患病情况

本期基于《中国高血压临床实践指南》，为高血压患者就运动相关行为进行科普、提供建议。

Part.1

得了高血压，还能运动吗？

高血压并不是运动的禁忌症，换句话说，在血压控制的情况下，进行规律的运动，是安全的！

指南推荐意见

推荐收缩压<160mmHg和舒张压<100mmHg的高血压患者，每周进行5~7天、每次30~60分钟的中等或高强度有氧运动，且每周进行2~3次抗阻力量练习，如游泳、跳绳、划船、有氧体操、乒乓球和羽毛球等球类运动。
由于身体原因无法完成上述推荐量的高血压患者，应根据自身情况尽可能地增加各种力所能及的身体活动。其中，未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等症状的患者不建议运动。

Part.2

运动的类型有哪些？

①有氧运动训练（aerobic exercise training ，AET）

这种类型的运动主要涉及持续而节奏感强的活动，以促进心血管系统的健康和增强身体的耐力。常见的有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和有氧健身课程。

②动态抗阻训练（dynamic resistance training ，RT）

使用运动中的动作来提供阻力的训练方法。这种训练形式旨在加强肌肉，提高身体的功能性，并促进整体健康。在动态阻力训练中，可以使用各种工具和设备，如弹力带、杠铃、哑铃，甚至是身体自重进行。

③联合训练（combined training ，CT）

一种综合性的运动训练方法，通常包括有氧运动和阻力训练的结合。这种综合性的训练方法旨在同时提高心血管健康、耐力和肌肉力量。

④高强度间歇训练（high-intensity interval training ，HIIT）

一种高效的运动训练方法，它交替进行高强度的短时运动和低强度或休息期。这种训练形式的关键特点是在短时间内进行非常高强度的运动，然后在较短的休息或低强度期间进行恢复。

⑤等长运动训练（isometric exercise training，IET）

一种特殊的肌肉训练形式，其中肌肉在不改变长度的情况下产生力量。在等长运动训练中，肌肉对外部阻力施加力量，但肌肉的长度保持相对恒定，即没有明显的运动。包括等长握把、等长腿部伸展和等长壁蹲。

Part.3

哪种运动是降血压的最佳选择？

等长运动后，血压降低8.24/4mmHg；

有氧阻力组合运动后，血压降低6.04/2.54mmHg；

动态阻力训练后，血压降低4.55/3.04mmHg；

有氧运动后，血压降低4.49/2.53mmHg；

高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5mmHg。

*HIIT：高强度间歇训练，AET：有氧运动训练，CT：联合训练，RT：动态抗阻训练，IET：等长运动训练

图片来源：《英国运动医学》

Part.4

运动降血压的注意事项

§充分热身：慢跑、上肢和腰部的伸展、腰部前屈后伸、转体运动以及下蹲等动作有助于加速肌肉血液循环，使身体迅速进入运动状态，有助于避免在运动中受伤。

§选择时间： 最好在下午或傍晚进行运动。清晨6～10点是心血管疾病的高发时段，因此应避免在这个时间段进行剧烈运动，以减少潜在的风险。

§呼吸自然：在运动过程中要避免憋气，保持正常的深呼吸有助于提供足够的氧气，有利于心血管系统的健康。

§动作平稳： 在运动结束时，避免急停急起，特别是突然从坐或躺的位置起身。这可以减少血压急剧下降的风险，从而降低头晕、目眩和跌倒的可能性。

§警觉不适：如果在运动过程中感到不适，如头晕等症状，应立即停止运动并休息。不要强迫自己继续，以免加重不适。

§适当休息：在运动中要适时休息，避免过度劳累，防止过度疲劳对血压产生不良影响。

参考文献

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制作：刘嘉艺王勇

校对：田晨

审核：葛龙